Pozdrav slunci
(Súrja namaskár)
Pozdrav slunci je sestava cviků, kterými se systematicky procvičí celé tělo. Pravděpodobně jde o nejstarší ranní rozcvičku.
Série pozic se provádí převážně ráno tváří k vycházejícímu slunci za přijímání paprsků slunce a hlubokého dýchání. Pozdrav slunci cvičili staří jogíni pro zahřátí celého organismu, pro pročištění trávící soustavy, rozproudění krve, lymfy, k aktivaci nerovové činnosti, masáži vnitřních orgánů, odbourávání fyzických a psychických bloků v páteři, odbourání psychických bloků. Je to komplexní cvičení, které rovnoměrně posílí a protáhne, uvolní všechny svaly na těle, cvičení, které svojí dynamičností vyvolá spící energii. Dýchání probíhá v rytmu dechu – hluboce a klidně, bez zadržování dechu. Vše provádíte tak, aby vám cvičení bylo příjemné. Celý cyklus opakujte zhruba 5-10krát, tak abyste cítili zahřívání těla, kontrolovali svůj dech a nezrychlovali dýchání. Není třeba nikam spěchat.
Cílem je, abyste se příjemně protáhli, uvolnili, naladili do dne a mohli tak čerpat energii, kterou jste získali při cvičení. Stačí 10-15 minut každé ráno a uvidíte, jak se příjemně budete cítit.
Pozice 1 - 3
1. Výchozí polohou je stoj spojný. Tělo je vzpřímené, chodidla spočívají celou plochou na podložce, váha těla je rovnoměrně rozložena na obě nohy, rovnoměrně jsou zatíženy i paty a špičky chodidel. Ruce přiložíme dlaněmi k sobě, lokty tlačíme dozadu, předloktí tvoří jednu přímku, ramena tlačíme dolu a zátylek vytahujeme nahoru. V této poloze se zhluboka nadechneme a vydechneme. Vzpažíme ruce a vytáhneme se na špičky.
2. Přejdeme do záklonu se vzpaženýma rukama. Tělo přitom vytahujeme do délky. Vrátíme se na celách chodidla. Jednou se hluboce nadechneme a vydechneme.
3. Hluboce, ale uvolněně se předkloníme. Stojíme pevně na celých chodidlech, nohy jsou napnuté, horní část těla visí úplně volně nad zemí. Uvědomíme si uvolnění paží. Hlavu necháme viset, jako kdyby byla uvázána na provázku. V této poloze se jednou hluboce nadechneme a vydechneme.
Pozice 4 - 5
4. Spustíme prsty rukou na podložku těsně vedle chodidel a zanožíme pravou nohu co nejdále dozadu. Levá noha se přitom pokrčí v koleně. Hlavu a hruď vytahujeme směrem nahoru, ramena tlačíme dolu. Noha vzadu je napnutá a směřuje přibližně v jedné rovině s páteří. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
5. K pravé noze připojíme i levou a spustíme se na dlaně. Hlava je zakloněná, nohy a trup jsou v jedné rovině. Místa, kde se špičky nohou a dlaně dotýkají podložky, nebudeme měnit a při dalších cvicích nebudeme "pochodovat" rukama nebo nohama po podložce. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Pozice 6 - 7
6. Překlopíme chodidla okolo prstů na nohou, spustíme kolena na zem, dosedneme na paty a čelo položíme před kolena. Dlaně jsou stále na stejném místě. Tato poloha nevyžaduje žádné svalové úsilí a proto se v ní po dobu jednoho nádechu a výdechu uvolníme. Pokračujeme hlubokým nádechem, který postupně vyplňuje břicho (až k prasknutí), vypíná hrudník a nakonec se zdvihnou ramena - jako když naléváme vodu do nádoby. Vydechneme v opačném pořadí a sevřením břišních a hýžďových svalů vytlačíme poslední zbytky vzduchu z plic. Toto dýchání zopakujeme 3x.
7. Začneme tělo posunovat těsně nad podložkou dopředu, jako bychom se plazili. Kolena a dlaně jsou stále na stejném místě. Když dosáhneme polohy, kde jsou prsa už na zemi, ale pánev je ještě kousek nad zemí, hluboce se nadechneme a vydechneme.
Pozice 8 - 9
8. Pokračujeme dále v pohybu dopředu, až celým tělem úplně dolehneme na podložku. Potom vztyčíme horní část těla do takové výšky, aby se pupek ještě dotýkal země. Paže jsou mírně pokrčené, přičemž dlaně nezměnily polohu na zemi. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
9. Pevně opřeme prsty nohou o podložku, napneme paže a současně zdvihneme pánev co nejvýš. Paty i hlava visí volně nad zemí. Dlaně a chodidla jsou stále na stejném místě. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Pozice 10 - 11
10. Překlopíme se okolo prstů na nohou, klekneme si na kolena, dosedneme na paty a čelo spustíme na podložku bez pohnutí dlaněmi z místa. Nadechneme se a vydechneme. Opakujeme dechové cvičení z bodu 6.
11. Nejprve zaujmeme polohu vzpor klečmo, poté pokrčíme pravou nohu a chodidlo postavíme na zem mezi ruce. Zdvihneme hlavu a ramena tlačíme dolu, vypneme páteř a nohu vzadu do jedné roviny. Je to zrcadlový obraz polohy 4. Nadechneme se a vydechneme.
Pozice 12 - 13
12. K pravé noze přidáme i levou a přejdeme do hlubokého předklonu. Nadechneme se a vydechneme.
13. Volně se vztyčíme do výchozí polohy.
Způsob nácviku:
Nejdříve se naučíme správně zaujmout jednotlivé polohy a nacvičíme i přechody z jedné do druhé ve stanoveném pořadí. Dále se pokusíme dosáhnout uvolnění a soustředění na cvičení. Později, když nám cvičení "přejde do krve", se soustředíme na dýchání a můžeme si odpočítávat délku nádechů a výdechů, například v poměru Nádech : Výdech = 4 : 8. Pohyby je nutné vykonávat hladce a plynule..
Může nám pomoci představa, že jednotlivé pohyby jsou symbolickým vyjádřením našeho postoje k přicházejícímu dni:
1. Známý indický pozdrav, symbol soustředění pohybových orgánů a mysli, symbol jednoty.
2. Nad obzor právě začalo vystupovat slunce, aby nás zahřálo po studené noci.
3. Poklona, hold zdroji života na zemi.
4. Uvědomujeme si, že nás čeká den plný činorodé práce.
5. Odhodlání vykonat své dílo.
6. Uklidnění a soustředění před prací, sbírání klidné síly.
7. Skromnost, trpělivost, mravenčí práce.
8. Pohled na svět kolem sebe a na smysl vlastní činnosti, načerpání energie.
9. Klidné překonání i nejtěžších problémů.
10.Uklidnění a soustředění před prací (jako 6.).
11. Vykročení vstříc novému dni.
12. Poklona slunci a novému dni (jako 3.).
13. Jednota s okolním světem (jako 1.).
Bc. Jitka DOLEJŠOVÁ (úpravy M.Lošťáková)
Pozdrav Měsíci
Sandra namaskár (Pozdrav měsíci) je promyšlená, cílevědomá soustava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo. Bohatě jsou zde (na rozdíl od sestavy Pozdrav slunci) zastoupené především úkoly do stran, kterými se uvolní a protáhnou boční a příčné skupiny svalů. Při celodenním pohybu ohýbáme páteř většinou v předozadním směru, a tak je toto cvičení vhodné zvláště pro večerní rozcvičení. Celou sestavu je potřeba několikrát opakovat, doporučuji alespoň 3x (lepší je 6 – 12x). Jednotlivé polohy a spojovací pohyby mezi nimi jsou jakousi pantomimou, protože symbolicky vyjadřují postoje cvičícího k příjemným i méně příjemným událostem dne, k tomu co se stalo i k tomu, co ještě teprve přijde. Proto jednotlivé polohy a pohyby je třeba vykonávat spíše jako asány (statické polohy těla v józe), než jako tělocvik a postupně propracovávat i ladnost cvičení. Stejně jako při sestavě Pozdrav slunci i zde platí, že cvičíme jen tolik, kolik je nám příjemné a intenzitu cvičení volíme podle svých momentálních schopností. Cvičíme sami pro sebe, pro radost a pro pohodu. Je přirozené, že budeme slaďovat pohyby s dýcháním, které má být pomalé, hluboké, klidné a pravidelné. Tato sestava není složitá, chce to prostě jen začít.
Pozice 1 - 5
1. Vycházíme ze stoje mírně rozkročeného. Natažené paže ve svěšené poloze přiložíme před tělem k sobě tak, že se dotýkají malíčkové hrany a dlaně směřují dopředu. V této poloze vydechneme.
2. S nádechem zvedáme natažené paže obloukem na hlavu, přičemž dlaně udržujeme ve vodorovné poloze. Můžeme si vytvořit představu, že jsme si do dlaní nabrali vodou, kterou si chceme vylít na hlavu a spláchnout ze sebe špínu. V horní poloze jsou dlaně otočené dozadu, tělo je záklonu, očima sledujeme prsty rukou. Dokončíme nádech.
3. S výdechem spouštíme paže po stranách těla, přičemž prsty můžeme sklouznout po hlavě, ramenech a žebrech, jako bychom ze sebe stírali vodu. Lokty přitom tlačíme dozadu. Na konci pohybu přiložíme za zády ruce dlaněmi k sobě. Dokončíme výdech.
4. S nádechem spojené dlaně vytočíme prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky. Dokončíme nádech a současně se zakloníme
5. S výdechem přecházíme do předklonu, ale hlavu a páteř držíme do polední chvíle ohnuté dozadu, takže ohyb vychází z bederních kloubů. Nakonec s dokončením výdechu uvolníme i hlavu a páteř do hlubokého předklonu. Poloha symbolicky naznačuje pozdrav odcházejícímu dni.
Pozice 6 - 13
6. S nádechem začneme narovnávat páteř postupně zezdola nahoru, takže hlava se zvedne nakonec.
7. Vytočíme levé chodidlo a s výdechem jdeme opět se zakloněnou páteří a hlavou do předklonu směrem k levé noze. Na konci pohybu s dokončením výdechu uvolníme hlavu i páteř tak, abychom se co nejdříve přiblížili čelem ke kolenu. Obě nohy zůstávají napnuté.
8. S nádechem se vztyčíme a zaujmeme polohu číslo čtyři (tj. máme spojené dlaně vytočené prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky a současně se zakloníme) pak vytočíme pravé chodidlo a s výdechem se skloníme na druhou stranu, tj. k pravé noze. Střídavý předklon na obě strany naznačuje, že přijímáme všechno příjemné i nepříjemné, co nás za celý den potkalo i to, co nás čeká zítra.
9. S nádechem se opět vztyčíme, vrátíme se do polohy číslo čtyři (tj. máme spojené dlaně vytočené prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky a současně se zakloníme) a s výdechem spustíme paže vlně podél těla a srovnáme se do pevného stoje rozkročného.
10. S nádechem vytočíme špičku levé nohy vlevo, začneme zvedat pravou nohu a současně spouštět levou ruku k zemi. Pravá ruka spočívá na pravém boku. V této poloze jsme pevně opřeni rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce, trup, hlava a zdvižená noha jsou v jedné rovině. Celý pohyb se podobá pohybu ramen váhy přičemž trup a zvedaná noha tvoří jeden celek (je tedy chybou nejdřív se předklonit, opřít o zem a teprve potom začít zvedat nohu). V této poloze procítíme tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi, jako bychom se propláchli uklidňující září měsíce.
11. S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného a s nádechem cvik opakujeme na druhou stranu. Poloha symbolizuje vyrovnání mezi kladnými i zápornými zážitky dne, tedy vyváženost.
12. S výdechem se vrátíme do stoje mírně rozkročeného, s nádechem rozpažíme dlaněmi nahoru. S výdechem se začneme naklánět na jednu stranu. Spodní ruka volně visí a klouže po noze, horní paže je natažená nad hlavou přibližně ve vodorovné poloze,otočená dlaní k zemi. Hlava je též ve vodorovné poloze. Úklon má být přesně na bok, bez náznaku předklonu nebo záklonu.
13. S nádechem se vrátíme do stoje mírně rozkročeného s rozpažením a s výdechem se ukloníme do boku na opačnou stranu.
Pozice 14 - 21
14. S nádechem se opět vzpřímíme do stoje mírně rozkročeného s rozpažením a s výdechem přiložíme dlaň pravé ruky k levé dlani, která zůstává na místě. Současně vytočíme trup i chodidla vlevo.
15. Sevřeme ruce v pěst a palce necháme vztyčené, levou ruku necháme na místě a pravou s nádechem táhneme podél levé a okolo trupu co nejdál dozadu. Pohyb napodobuje činnost lukostřelce napínajícího pravou rukou tětivu. V konečné poloze loket pravé paže táhneme směrem nahoru, prsa jsou vypnutá, hlava otočená k vztyčenému palci levé ruky.
16. S výdechem uvolníme celé tělo, vytočíme trup, chodidla a paže do zrcadlové polohy číslo čtrnáct abychom poté s nádechem napodobili lukostřelce (poloha 15) . Poloha lukostřelce vlevo symbolizuje pevné rozhodnutí „zasáhnout" naše nevhodné vlastnosti a poloha vpravo znamená „trefit cíl pro příští den, tedy dopracovat se k žádaným vlastnostem.
17. S výdechem se vrátíme do stoje mírně rozkročeného, paže visí volně podél těla.
18. Vytočíme chodidla vlevo, s nádechem pokrčíme pravou nohu, chybíme ji pravou rukou okolo nártu, předkloním se a levou ruku zdvihneme do vodorovné polohy (jako pokrčená holubička s rukou nataženou dopředu).
19. S výdechem se postavíme do stoje mírně rozkročeného a s nádechem výše uvedený cvik zopakujeme na opačnou stranu. Poloha symbolizuje klidný, vyrovnaný nadhled nad našimi dobrými vlastnostmi i chybami a schopnost povznést se nade vše, jako když se labuť vznese k obloze.
20. S výdechem se vrátíme do stoje mírně rozkročeného a spojíme ruce dlaněmi před tělem.
21. S nádechem zvedáme spojené napnuté ruce nad hlavu a s výdechem je spustíme za hlavu. Dlaně jsou stále spojené, prsty směřují vzhůru, hlava je vzpřímená. Je to symbolický pozdrav sídlu našich nejhlouběji zakotvených reakcí – mozečku.
Zdroj: http://www.zdrava-aloe.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=41&Itemid=135
Stručný přehled významů Pozdravu Měsíci
1. - 3. Splachujeme ze sebe psychické nečistoty
4. - 9. Vpřed: pozdrav odcházejícímu dni
Vlevo: loučíme se s tím, co skončilo
Vpravo: zdravíme vše, co se z minulosti promítne do budoucnosti.
10. - 11. Vyrovnání s kladnými i zápornými zážitky uplynulého dne. Aktivuje uklidňující (Měsíční) energii
12. - 13. Vlevo: vidět události, které jsme mohli řešit jinak
Vpravo: rozvíjet zítra to, co jsme dnes řešili dobře
14. - 17. Vlevo: rušení negativních vlastností
Vpravo: rozvíjení pozitivních vlastností
18. - 19. Vlevo: povznesení se nad nedobré sklony
Vpravo: optimalizujeme svůj život, který stojí před námi
20. - 21. Pozdrav sídlu našich nejhlouběji zakořeněných reakcí - malému mozku.
